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　　在日常生活中，有不少人面临着辗转反侧、难以入眠的状况，或者凌晨醒来、无法再次入睡等睡眠问题，身体状态受到很大影响。《中国睡眠研究报告2023》也显示，目前中国有近3亿人存在失眠问题。近日，《大众名医馆》邀请山东大学齐鲁医院老年神经内科主任江文静做客直播间，教广大观众如何睡个“好”觉。

　　江文静介绍，失眠是睡眠障碍的一个类型，入睡困难、睡眠维持差、容易早醒等都是失眠的表现。江文静说：“入睡超过30分钟就可以称为入睡困难，睡眠中大于等于两次觉醒就可以称为睡眠维持困难。此外，比既往生物钟时间提前一个小时醒来算作早醒。这些都是失眠的症状。同时，失眠患者还会有日间症状，失眠后常出现困倦、疲劳、易激惹的情况。”

　　失眠的成因复杂多样，不同类型失眠的治疗方式也不尽相同。江文静称，如果是躯体因素引起的失眠，比如患者有疼痛、瘙痒等症状，一定要先解决躯体疾病。“还有一些药物引起的失眠。比如一些病人服用利尿剂，晚上就会频繁起夜。有些病人服用激素或喹诺酮类抗生素，也会因为药物引起的兴奋影响夜间睡眠。这种情况下，要对他们服用的药物进行重新梳理。”江文静说。

　　除了外源性因素影响，还有一部分人会因心理因素影响导致睡眠质量大打折扣。江文静说，大多数失眠和抑郁、焦虑相伴相生。上班族有时会面临工作压力，老年人可能会面临亲人离世、独居等压力。对于这类失眠情况，她建议从认知行为疗法入手，而不必直接通过药物治疗。

　　“改善睡眠可以从改变生活方式做起。”江文静说，“下午四五点后尽量少饮用浓茶、咖啡等，睡前避免观看惊险、悬疑的影像或书籍，避免饮水过量或进行剧烈运动，以免刺激大脑皮层，影响入睡。可适当听一些舒缓安静的音乐，睡前泡脚也有利于顺利入眠。”同时，她强调，对睡眠的需求存在个体化差异，要正确认识睡眠时长与睡眠效果之间的波动关系，不要因“睡不满七八个小时”就感到焦虑，以免承受不必要的心理压力。

　　睡前玩手机也会影响睡眠。江文静介绍，在床上躺着玩手机的行为并不可取。手机中的信息刺激和屏幕发出的蓝光会刺激大脑皮层兴奋并抑制褪黑素分泌，进而干扰睡眠。她建议大家养成“床只用来睡觉”的意识。无困意时，可去别的房间活动或看些书，等到有困意后再上床入睡。睡觉时，也要将手机远离床头，减少手机对睡眠的干扰。

　　部分失眠患者倾向于自行使用褪黑素助眠。对此，江文静表示，失眠患者还是需要先去看一次医生、排查完失眠原因后再使用药物或保健品。“褪黑素实际上是我们松果体正常分泌的一种激素，它和其他的镇静催眠类的药物相比更安全可靠，但目前国内没有‘药’字号褪黑素上市，市面上的褪黑素类保健品可能良莠不齐，大家要慎重选择。”江文静说。

　　很多老年人因睡眠时间逐渐减少而感到焦虑。江文静称，不同年龄层群体的睡眠需求本就不同。“新生儿可能每天有超过20小时的时间在睡觉，学龄期的儿童一般需要10个小时的睡眠，而老年人由于衰老、褪黑素分泌减少，其他激素也分泌减少，容易出现睡眠时间缩短的问题。”对于这部分人群，她建议定点起床，白天可以适度补觉。

　　江文静介绍，晒太阳、做八段锦、听音乐等都能助眠。阴雨天气时，人们普遍更容易入睡是与这种环境下单一而舒缓的外界刺激有关。因此，她建议失眠者通过播放白噪音、舒缓音乐等方式，为自己营造一个有助于入睡的宁静环境。江文静还认为：“调整睡眠姿势以改善睡眠质量是一种值得尝试的方法。”她鼓励人们在身体条件允许的范围内，积极尝试不同的睡眠姿势，以找到最适合自己的入睡方式，并进一步提升睡眠质量。

　　在日常生活中，有不少人面临着辗转反侧、难以入眠的状况，或者凌晨醒来、无法再次入睡等睡眠问题，身体状态受到很大影响。《中国睡眠研究报告2023》也显示，目前中国有近3亿人存在失眠问题。近日，《大众名医馆》邀请山东大学齐鲁医院老年神经内科主任江文静做客直播间，教广大观众如何睡个“好”觉。

　　江文静介绍，失眠是睡眠障碍的一个类型，入睡困难、睡眠维持差、容易早醒等都是失眠的表现。江文静说：“入睡超过30分钟就可以称为入睡困难，睡眠中大于等于两次觉醒就可以称为睡眠维持困难。此外，比既往生物钟时间提前一个小时醒来算作早醒。这些都是失眠的症状。同时，失眠患者还会有日间症状，失眠后常出现困倦、疲劳、易激惹的情况。”

　　失眠的成因复杂多样，不同类型失眠的治疗方式也不尽相同。江文静称，如果是躯体因素引起的失眠，比如患者有疼痛、瘙痒等症状，一定要先解决躯体疾病。“还有一些药物引起的失眠。比如一些病人服用利尿剂，晚上就会频繁起夜。有些病人服用激素或喹诺酮类抗生素，也会因为药物引起的兴奋影响夜间睡眠。这种情况下，要对他们服用的药物进行重新梳理。”江文静说。

　　除了外源性因素影响，还有一部分人会因心理因素影响导致睡眠质量大打折扣。江文静说，大多数失眠和抑郁、焦虑相伴相生。上班族有时会面临工作压力，老年人可能会面临亲人离世、独居等压力。对于这类失眠情况，她建议从认知行为疗法入手，而不必直接通过药物治疗。

　　“改善睡眠可以从改变生活方式做起。”江文静说，“下午四五点后尽量少饮用浓茶、咖啡等，睡前避免观看惊险、悬疑的影像或书籍，避免饮水过量或进行剧烈运动，以免刺激大脑皮层，影响入睡。可适当听一些舒缓安静的音乐，睡前泡脚也有利于顺利入眠。”同时，她强调，对睡眠的需求存在个体化差异，要正确认识睡眠时长与睡眠效果之间的波动关系，不要因“睡不满七八个小时”就感到焦虑，以免承受不必要的心理压力。

　　睡前玩手机也会影响睡眠。江文静介绍，在床上躺着玩手机的行为并不可取。手机中的信息刺激和屏幕发出的蓝光会刺激大脑皮层兴奋并抑制褪黑素分泌，进而干扰睡眠。她建议大家养成“床只用来睡觉”的意识。无困意时，可去别的房间活动或看些书，等到有困意后再上床入睡。睡觉时，也要将手机远离床头，减少手机对睡眠的干扰。

　　部分失眠患者倾向于自行使用褪黑素助眠。对此，江文静表示，失眠患者还是需要先去看一次医生、排查完失眠原因后再使用药物或保健品。“褪黑素实际上是我们松果体正常分泌的一种激素，它和其他的镇静催眠类的药物相比更安全可靠，但目前国内没有‘药’字号褪黑素上市，市面上的褪黑素类保健品可能良莠不齐，大家要慎重选择。”江文静说。

　　很多老年人因睡眠时间逐渐减少而感到焦虑。江文静称，不同年龄层群体的睡眠需求本就不同。“新生儿可能每天有超过20小时的时间在睡觉，学龄期的儿童一般需要10个小时的睡眠，而老年人由于衰老、褪黑素分泌减少，其他激素也分泌减少，容易出现睡眠时间缩短的问题。”对于这部分人群，她建议定点起床，白天可以适度补觉。

　　江文静介绍，晒太阳、做八段锦、听音乐等都能助眠。阴雨天气时，人们普遍更容易入睡是与这种环境下单一而舒缓的外界刺激有关。因此，她建议失眠者通过播放白噪音、舒缓音乐等方式，为自己营造一个有助于入睡的宁静环境。江文静还认为：“调整睡眠姿势以改善睡眠质量是一种值得尝试的方法。”她鼓励人们在身体条件允许的范围内，积极尝试不同的睡眠姿势，以找到最适合自己的入睡方式，并进一步提升睡眠质量。